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Ansiedade

Muitas pessoas acham que ansiedade é apenas aquele nervosinho no estômago antes de uma entrevista de emprego, mas não é. Impacta bem mais a nossa vida do que isso. Por vezes ouvimos pessoas dizerem que “toda a gente tem um pouco de ansiedade”, o que é verdade, uma vez que a ansiedade é essencial para a sobrevivência humana, em níveis ligeiros a moderados. No entanto, para os autistas a ansiedade poderá existir de uma forma constante, e com uma maior intensidade, pelo que poderá afetar o sono,  a concentração, e a realização de tarefas comuns do dia-a-dia. Estimativas recentes sugerem que as taxas de ansiedade ao longo da vida estão entre 50% e 65% para indivíduos autistas de todas as idades Hwang, et al (2019).  A ansiedade é a co-ocorrência mais comum no autismo, mas em conjunto com a necessidade de mascarar continuamente os nossos traços, pode levar ao esgotamento autista ou burnout. Nós, autistas, podemos ter dificuldade em identificar ansiedade e exaustão antes de chegar ao esgotamento, por uma interoceção pobre ou alexitimia (dificuldade no reconhecimento e rotulação das emoções).

Por que a ansiedade ocorre tanto no autismo?

Um maior número de fatores tidos como ameaças, por exemplo, intolerância à incerteza

Estilo de pensamento repetitivo (ruminação)

Capacitismo, ou preconceito

Alexitimia e dificuldades de interocepção

Mascarar é exaustivo, o que pode aumentar a ansiedade

Sobrecarga sensorial ou emocional

Atividades que acalmem podem estar indisponíveis ou não permitidas

Velocidade de processamento pode levar a frustração na comunicação

Desafios na socialização e amizades

Como identificar se um autista está com um nível de ansiedade elevado:

Físicas:

Queixas somáticas, como dores de cabeça, dores de estômago, aperto no peito.

Inquietação, ou sentir-se tenso e nervoso

Cognitiva:

Catastrofização: assumir, de forma automática, o pior resultado possível

Pensamentos automáticos negativos/ intrusivos com maior frequência

Análise constante de situações/ conversas anteriores

Emocional/Comportamental:

Aumento da necessidade de controlo e rotina

Aumento na quantidade e intensidade de meltdowns e shutdowns

Obsessão mais pronunciada e não saudável por interesses especiais

Sentimentos de raiva ou tristeza se não puder concentrar no interesse especial

Diminuição das funções executivas, como maior dificuldade em limpar a casa ou no planeamento

Aumento de estereotipias (por vezes ao ponto de se magoarem)

Tornar-se menos comunicativo

Evitar determinadas tarefas e eventos

Sentimento de preocupação constante

Acordar exausto e sem sonhos, o que indica sono pouco profundo

Dificuldade em relaxar

Maior esquecimento da rotina diária de auto-cuidado como tomar banho, comer, etc.

Estratégias para ajudar a gerir a ansiedade

O que funciona para SI: Todos os autistas são diferentes e portanto, faça o que funciona para SI. Lembre-se também de que não há problema em sentir ansiedade, e que é totalmente normal.

Comer uma dieta saudável e fazer atividade física regular, se conseguir.

Envolva-se nos seus interesses especiais! Estes ajudam-nos a ganhar energia e relaxar.

Estereotipias: faça estereotipias! As estereotipias ajudam-nos a regular o nosso corpo a nivel sensorial e emocional, e previne crises. 

Desenvolver uma rotina: ter controlo sobre a sua própria rotina ajuda a diminuição de alterações inesperadas que causam muita ansiedade. Tenha calendários, agendas, quadros para visualizar os seus dias

Atividades de interoceção: treino de respiração ou meditação podem ajudar. Atividades de consciência corporal (exceto se estiver sobrecarregado). Envolva-se em atividades de interocepção diariamente (2-3 vezes ao dia) para ajudá-lo a compreender o que sente.

Conexões interpessoais positivas: são um dos maiores fatores de proteção em termos de saúde mental e bem-estar. As pessoas que se preocupam connosco que nos tratam com respeito, bondade e compaixão, podem minimizar a ansiedade e incerteza. Precisamos de amigos! No entanto, diminua diminua a interação social não positiva.

Estratégias ambientais e sensoriais: Dedique algum tempo para saber quais informações sensoriais realmente gosta e ajudam a acalmar.  Desenvolva estratégias para ter essas estratégias acessíveis durante um dia típico e em situações de ansiedade, como um brinquedo stim, ou música. Evite estímulos sensoriais que irão causar sobrecarga. Pode utilizar formas de proteção como fones de ouvido com cancelamento de ruído com sua própria música ou use um perfume favorito nas suas roupas quando estiver fora de casa.

Construir a autoestima: quando somos importantes para nós mesmos e para os outros, aceitamos mais facilmente as nossas experiências como válidas e reais. O que leva a que nos preocupemos menos com o que as outras pessoas pensam e temos uma melhor auto-estima.

Department for Education, South Australia, (2019) Anxiety health support for children and young people. https://www.education.sa.gov.au/schools-and-educators/health-safety-andwellbeing/specific-conditions-and-needs/anxiety-health-support-children-and-young-people

Hwang, Y. I., Arnold, S., Srasuebkul, P., & Trollor, J. (2020). Understanding anxiety in adults on the autism spectrum: An investigation of its relationship with intolerance of uncertainty, sensory sensitivities and repetitive behaviours. Autism, 24(2), 411-422.

Kent, R., & Simonoff, E. (2017). Prevalence of anxiety in autism spectrum disorders. Anxiety in children and adolescents with autism spectrum disorder, 5-32.

Jenkinson, R., Milne, E., & Thompson, A. (2020). The relationship between intolerance of uncertainty and anxiety in autism: A systematic literature review and meta-analysis. Autism, 24(8), 1933-1944.

Burnout

O burnout é uma intensa exaustão física, mental ou emocional, frequentemente acompanhada por uma perda de capacidades em autistas. Pode durar alguns meses, mas alguns autistas dizem ter sentido impacto por anos. Ser autista pode aumentar a probabilidade de fadiga e burnout, devido às pressões de situações sociais e sobrecarga sensorial. Se estiver a sentir fadiga ou esgotamento, gerir os seus níveis de energia é essencial.
Apenas foi descoberto há uns anos atrás, após relato de diversos autistas à comunidade científica num exemplo perfeito em como precisamos de mais vozes autistas a trabalhar com a ciência.
O burnout é o resultado de uma intensa sobrecarga emocional (agudo) ou o resultado cumulativo de anos a mascarar e a suprimir quem somos, para sermos aceites (crónico).
Apenas foi descoberto há uns anos atrás, após relato de diversos autistas à comunidade científica num exemplo perfeito em como precisamos de mais vozes autistas a trabalhar com a ciência.
O Burnout é o resultado de uma intensa sobrecarga emocional (agudo) ou o resultado cumulativo de anos a mascarar e a suprimir quem somos, para sermos aceites (crónico).

As causas podem ser:

Sobrecarga sensorial contínua

Demasiadas situações sociais sem descanso

Mascarar os seus traços autistas

Suprimir estereotipias

Sensação de não corresponder às expectativas de outras pessoas / sociedade em relação a eles.

Burnout pós-diagnóstico, devido a uma mudança na perspetiva de vida e toda a informação nova que tem que processar

Mudanças grandes na rotina, como a pandemia

Alguns dos sinais podem ser:

Sentir um “nevoeiro” na mente ou passar mais tempo no seu mundo (zoning out)

Dificuldade em formar pensamentos; dificuldade de concentração

Perda de interesse, motivação e criatividade

Maior sensibilidade a alterações de rotina ou mudanças

Dificuldade em fazer rotinas de auto-cuidado, como tomar banho ou lavar os dentes

Sensibilidade sensorial aumentada. Maior probabilidade de ter uma sobrecarga ou meltdown

Dores físicas, como dor de cabeca.

Perda da fala ou diminuição de capacidades

Maior dificuldade em mascarar os traços e aumento de stimming/estereotipias. (“Parece ‘mais autista’”)

Claro que todos os autistas são diferentes, e portanto a manifestação do burnout será diferente. Se está a passar pelo mesmo: seja amável consigo mesmo/a. Peça ajuda. Não está sozinho/a.
A ‘regressão autista’, como é chamada pelos profissionais, implica uma diminuição de capacidades adquiridas da criança ou do adulto, e  pode ser uma parte ou um sintoma de burnout. Pode também ser utilizada em crianças pequenas para quando a capacidade de fala ou outras habilidades são perdidas com a maior visibilidade dos traços de autismo (maiores dificuldades em corresponder às exigências específicas da faixa etária).

Como recuperar do Burnout?

Procure apoio de um psicólogo: um bom profissional que possa apoiar a nossa saúde mental é imprescindível. Por vezes no burnout temos pouca capacidade de função executiva, e, portanto, pode ser importante ter apoio externo, de preferência, de quem tem experiência no Autismo.

Descanso: Use a teoria das colheres para garantir que tem descanso suficiente para o trabalho que terá de fazer. Tire umas pequenas férias. A teoria das colheres é um sistema usado para definir limites gerenciáveis ​​em seus níveis de energia para que não se esgote. Lembre-se que a energia dos autistas tem um limite.

Interesses especiais: Envolva-se em interesses e atividades que o façam sentir reenergizado e descansado. Tente garantir que equilibra as suas atividades e energia ao longo do dia ou da semana para tentar gerir a ansiedade e a energia. Estes ajudam-nos a ganhar energia e motivação, e, de acordo com autistas, é a melhor forma de recuperar de um burnout.

Rotina: Desenvolva uma nova rotina se foi perturbada. Utilize agendas e cadernos, ou calendários para ter um pouco mais de controlo sobre a sua rotina/a do seu filho.

Reduzir expectativas: diminua as expectativas e pressão que tem a sua volta, ou do seu filho. A expectativa pode causar extrema ansiedade. Seja realista e avance passo a passo, sem pressão.

No trabalho: fale com o seu chefe e tente mostrar que a quantidade de trabalho está a causar impacto na sua energia, e peça para arranjarem formas de gerir melhor o volume de trabalho. Tente também fazer pausas durante o dia de trabalho para esterotipias e se regular, e tirar as férias que tem disponíveis. Se souberem do autismo no local de trabalho, peça acomodações, como apenas se juntar a ocasiões sociais se se sentir bem, mascarar menos durante o dia de trabalho (ou apenas com clientes), ter um espaço para se autorregular.

Aprender a dizer não: sinta-se livre para gerir a sua energia, e dizer não a situações que sabe que vai drenar demasiado a pouca energia que tem.  Diminuir expectativas e obrigações ajuda a conseguir gerir e renovar a sua energia.

Contabilizar energia: durante o dia temos gastos bastante grandes de energia, como por exemplo com socialização. Organize o seu dia de forma a garantir que não gasta mais energia do que tem. Marque tempo para se regular, fazer estereotipias, concentrar-se nos seus interesses ou descansar para recuperar energia.

Higgins JM, Arnold SR, Weise J, Pellicano E, Trollor JN. Defining autistic burnout through experts by lived experience: Grounded Delphi method investigating #AutisticBurnout. Autism. 2021 Jun 4:13623613211019858. doi: 10.1177/13623613211019858. Epub ahead of print. PMID: 34088219.

Autistic burnout, explained – Spectrum News -https://www.spectrumnews.org/news/autistic-burnout-explained/

Dora M. Raymaker, Alan R. Teo, Nicole A. Steckler, Brandy Lentz, Mirah Scharer, Austin Delos Santos, Steven K. Kapp, Morrigan Hunter, Andee Joyce, and Christina Nicolaidis. “Having All of Your Internal Resources Exhausted Beyond Measure and Being Left with No Clean-Up Crew”: Defining Autistic Burnout